Vegetarianismo, Veganismo y Dónde Quedaron las Proteínas II

– Rosana Díaz

 

¡Hola! Antes de proseguir con el artículo deseo aclarar que yo no soy vegetariana ni vegana, como tampoco insaciablemente carnívora. Me repugnan muchas de las prácticas que tienen como fin incrementar la producción en la industria ganadera y que atentan contra la dignidad de los animales, aunque en sí el hecho de que estos mueran para que nosotros (otro tipo de animales) comamos no me parece descabellado ni inmoral. Habiendo dicho eso, continuaré con la desmitificación del carnivorismo y el vegetarianismo, tomando como tema central la proteína.

¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Son cadenas de aminoácidos (moléculas con la particularidad de que su nitrógeno es aprovechable por nuestro cuerpo). Todas nuestras células contienen proteína, por lo que ésta es vital para repararlas y producir nuevas. Así podemos mantener nuestra piel, cabello, músculos, demás órganos y glándulas en buen estado. Además, son materia prima para la formación de los jugos gástricos, las hormonas, la hemoglobina, las vitaminas y las enzimas. O sea, estamos hechos de proteínas.

Hay 28 aminoácidos conocidos que, combinados de distintas maneras, forman diferentes proteínas. Los aminoácidos esenciales son los que nuestro cuerpo NO produce, por lo que tenemos que encontrarlos en los alimentos que comemos.

A continuación, las grandes fuentes de proteínas:

Origen Animal Origen Vegetal
Aves sin piel, cortes magros de carne de res o de cerdo, pescados, insectos y mariscos. Lácteos, huevos y grenetina. Frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos, productos de soja fermentada (tofu, miso, tenpe), frutos secos y semillas (nueces, almendras, avellanas, cacahuates, semillas de girasol, chía), trigo (seitán), arroz, maíz, amaranto, espirulina, nori, los quelites y otras legumbres.

Como se puede apreciar en el recuadro, hay muchas más opciones en cuanto a proteína vegetal se refiere. Sin embargo hay que considerar algo más: el valor biológico. Una proteína es de alta calidad o con un alto valor biológico cuanto mejor sea absorbido su nitrógeno (por lo tanto, la proteína se aprovecha mejor). Así, el suero de leche y los huevos son los alimentos de mejor calidad protéica, seguidos por el resto de las proteínas animales y finalmente por la soja, el arroz y el trigo.

Ahora, en el caso de las proteínas vegetales es mejor si optamos por complementarlas entre sí para elevar su calidad1. Como muchas de ellas son deficientes en algún aminoácido, si las combinamos bien, podemos lograr ingerir lo que se llama una “proteína completa”.

Legumbres + Cereales integrales
Legumbres + Frutos secos y semillas
Frutos secos y semillas + Cereales integrales

Hay que recordar que, desgraciadamente nuestro cuerpo no puede absorber, en mayor o menor medida, buena parte de estos alimentos, que terminan convirtiéndose en fibra. Por lo mismo, si nos alimentamos de proteína vegetal, tenemos que asegurarnos de ingerir las cantidades correctas para que nuestro organismo reciba el porcentaje adecuado de proteína diariamente. Por otro lado, si hablamos de proteínas vegetales no puedo dejar de mencionar a la espirulina y a la quinua, ambas originarias de América, a las cuales se les considera proteínas completas y “súper alimentos”  debido a su alto valor nutricional (también aportan vitaminas, minerales, ácidos nucléicos y glúcidos).

 

Como se puede apreciar, las personas que deciden no comer carne no tienen por qué carecer de la proteína necesaria para estar sanos. Simplemente hay que informarse. Por ejemplo, es bueno saber que hay distintas clases de vegetarianismo, con mayor o menor inclusión de proteínas completas y de alta calidad en su dieta.

  • Vegetariano Total o Vegano: Este grupo no consume ningún alimento de origen animal, ni siquiera huevos o leche.
  • Lactovegetarianos: Ellos aceptan en su dieta todos los productos derivados de la leche (leche, quesos, yogurt, etc.).
  • Ovo-lactovegetarianos: Tal vez sea el tipo más usual de vegetarianismo. Aquí incluyen huevos y lácteos, quitan sólo las carnes.
  • Semi-vegetarianos: Ellos comen lácteos y huevos, además de algún tipo de carne, generalmente pesacado. O sea, sólo quitan de su dieta las carnes rojas y/o las aves.

Hasta ahí terminamos con el tema de las proteínas. Sin embargo, aún queda saber si la carne es mala en sí misma. Según mi investigación, la respuesta está en la dósis.

Hace poco, la revista estadounidense Archives of Internal Medicine sacó un informe basado en varios estudios realizados sobre el impacto de la carne en nuestra salud. De acuerdo con ellos, el exceso de consumo de carne roja (cerdo y res), ya sea procesada o no, está directamente relacionado con padecimientos cardiacos y distintos tipos de cáncer. Por esta razón, se recomienda incrementar la ingesta de carnes blancas (aves y pescados) y de proteínas vegetales, de modo que las carnes rojas no sean la única o principal fuente de dichas moléculas.2

Por último, quisiera cerrar mencionando que, sobre todo aquellos que estén pensando en ser o ya sean vegetarianos, la proteína no es el único elemento que está  en juego. De hecho, si sabemos balancear nuestros alimentos, el conseguir la proteína que necesitamos de fuentes vegetales no es imposible. No obstante, en lo que se refiere a la Vitamina B12 y a la Vitamina D, el asunto es muy diferente.

Hasta el momento sólo se ha encontrado la Vitamina B12 en alimentos de origen animal (huevos, aves, carnes, mariscos y lácteos) y en cierto tipo de algas muy presentes en la dieta tradicional japonesa, llamadas nori. En la espirulina, por ejemplo, también existe la Vitamina B12 pero ésta no es aprovechable por el cuerpo humano, puesto que no la absorbe. A los vegetarianos en general, pero sobre todo a los veganos, se les recomienda tomar suplementos de dicha vitamina para evitar la anemia y la síntesis defectuosa de mielina neuronal, entre otras cosas. La carencia de esta vitamina puede no dejarse sentir durante los primeros años de una dieta vegetariana, pues el hígado tiene la capacidad de almacenar la que ya consumimos durante un buen tiempo. Así que no hay que confiarse.

Por su parte, la Vitamina D, que permite la absorción de calcio y fósforo en el instestino, aparece sobre todo en los lácteos, la yema de huevo y los pescados. Otra forma de sintetizarla es a través de la prolongada exposición a la luz solar, que convierte el ergoesterol de nuestra piel en Vitamina D. Claro, esto último bajo una estricta vigilancia médica para verificar que se produzca la cantidad adecuada y sin acarrear otro tipo de problemas, como quemaduras. Su deficiencia puede acarrear osteoporosis, transtornos dentales y alteraciones en el metabolismo.

Bien, con esto me depido, deseando que este artículo haya contribuído a que su vida sea más saludable. ^^ ¡Hasta pronto!

1 http://www.zonadiet.com/alimentacion/comp-proteica.htm

2 http://www.rtve.es/noticias/20120313/alertan-comer-exceso-carnes-rojas-puede-ser-peligroso-para-salud/507143.shtml

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Acerca de Paax Sound

El nombre de la organización, Paax, es originario de la lengua maya, para nunca olvidar de dónde venimos, y significa música. Lo juntamos con una palabra en inglés, sound, visualizándonos como una futura empresa de clase internacional. Somos una Organización con el fin de proporcionar soluciones y servicios en Audio

Publicado el mayo 19, 2013 en Ciencia, Glosario y etiquetado en , , , . Guarda el enlace permanente. 1 comentario.

  1. Reblogueó esto en blog todo educacion.

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